11 cách giảm cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm và đường không lành mạnh

11 cách giảm cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm và đường không lành mạnh

  • 04:08 13/01/2021
  • Xếp hạng 4.94/5 với 9921 phiếu bầu

Thèm ăn luôn là một trong những cảm giác “tra tấn” đối với người ăn kiêng, nhất là đối với những món ăn chế biến sẵn và chứa nhiều đường. Cảm giác này mạnh mẽ hơn hẳn cảm giác đói thông thường, khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân và duy trì chế độ ăn hợp lý. Dưới đây là 11 cách đơn giản để giảm cảm giác đói hoặc loại bỏ cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm và đường không lành mạnh.

1. Uống thêm nước

Đôi khi cơ thể có thể nhầm lẫn giữa khát nước với đói hoặc thèm ăn. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy thèm ăn một loại thức ăn nào đó đột ngột, hãy thử uống một cốc nước lớn và đợi trong vài phút. Nhiều người thấy rằng cảm giác thèm ăn dần mất đi vì trên thực tế bạn chỉ là đang khát.

Hơn nữa, uống nhiều nước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với người trung niên trở lên, uống nước trước bữa ăn có thể giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân.

2. Ăn nhiều Protein

Một chế độ ăn giàu protein có thể giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu, không ăn quá nhiều nữa. Một nghiên cứu trên những thiếu nữ thừa cân tuổi vị thành niên cho thấy ăn bữa sáng giàu protein sẽ giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.

Một nghiên cứu khác ở nam giới thừa cân cho thấy việc tăng lượng protein trong khẩu phần ăn lên 25% sẽ giảm cảm giác thèm ăn tới 60%. Ngoài ra ham muốn ăn vặt vào ban đêm cũng giảm 50%.

3. Đánh lạc hướng bản thân

Khi bạn cảm thấy thèm ăn thực phẩm và các món đường không lành mạnh, hãy cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn thèm ăn bằng các hoạt động khác. Ví dụ như đi bộ nhanh, tắm vòi sen, nhai kẹo cao su...để chuyển hướng sự chú ý sang việc khác. Việc thay đổi suy nghĩ và môi trường xung quanh tạm thời có thể giảm cảm giác thèm ăn khá hiệu quả.

đi bộ
Đánh lạc hướng bản thân bằng hoạt động đi bộ nhanh

4. Chuẩn bị bữa ăn

Nếu có thể, nên cố gắng lên kế hoạch trước cho các bữa ăn trong ngày hoặc tuần sắp tới. Việc biết mình sẽ và nên ăn gì sẽ loại bỏ các yếu tố tự phát dẫn đến tiêu thụ thực phẩm chế biến hoặc đường không lành mạnh.

Nếu bạn không phải suy nghĩ về những gì sẽ ăn vào bữa ăn sắp tới, bạn sẽ ít bị cám dỗ và ít có cảm giác thèm ăn hơn.

5. Tránh rơi vào tình trạng “rất đói”

Đói là một trong những nguyên nhân lớn nhất khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn. Để tránh bị đói quá mức và “chống cháy” bằng các món đường, thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên chia bữa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ với các món ăn nhẹ lành mạnh.

Bằng cách phân chia bữa ăn hợp lý và tránh để dạ dày rỗng trong thời gian dài, bạn có thể ngăn cảm giác thèm ăn xuất hiện.

6. Cẩn thận với stress

Có một thực tế mà ai cũng biết là căng thẳng có mối liên hệ mật thiết với cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng tới hành vi ăn uống, nhất là đối với phụ nữ. Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ khi bị căng thẳng, stress dễ tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chế biến sẵn hơn hẳn.

Ngoài ra, stress còn làm tăng nồng độ cortisol trong máu, một loại hormone có thể khiến bạn tăng cân, đặc biệt là vùng bụng.

Để giảm thiểu căng thẳng, bạn có thể tìm hiểu về thiền định, chánh niệm trong từng hoạt động, tập cách hít thở, vận động để cân bằng cảm xúc.

7. Bổ sung chiết xuất từ rau bina

Chiết xuất từ rau bina là một chất bổ sung dinh dưỡng “mới” trên thị trường, với thành phần chính từ lá rau bina. Nó giúp làm chậm lại quá trình tiêu hóa chất béo, tăng mức độ hormone GLP-1 giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Các nghiên cứu cho thấy dùng từ 3,7-5gam chiết xuất rau bina trong bữa ăn có thể loại bỏ cảm giác thèm ăn trong vài giờ.

Rau bina
Chiết xuất từ rau bina là giúp bạn loại bỏ cảm giác thèm ăn trong vài giờ

8. Ngủ đủ giấc

Sự thèm ăn của bạn bị ảnh hưởng phần lớn bởi tình trạng tiết hormone trong ngày. Tình trạng thiếu ngủ sẽ làm gián đoạn quá trình sản sinh các hormone, dẫn đến ăn kém ngon miệng và thèm ăn mạnh.

Các nghiên cứu cũng cho thấy những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Do vậy, ngủ ngon và đủ giấc là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn cảm giác thèm ăn xuất hiện.

9. Ăn đúng bữa

Tình trạng đói và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng đều có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn nhất định. Do đó, việc ăn đúng bữa và đủ chất rất quan trọng. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn sẽ không bị đói ngay sau khi ăn.

Nếu bạn cảm thấy cần một bữa nhẹ giữa các bữa ăn chính, hãy đảm bảo rằng đó là một món ăn lành mạnh. Nên ưu tiên cho các loại thực phẩm như: trái cây, quả hạch, rau hoặc hạt.

10. Không đi siêu thị khi đang đói

Siêu thị hoặc các cửa hàng tạp hóa có lẽ không phải là lựa chọn đúng đắn nhất để đến khi bạn đang đói hoặc thèm ăn. Nguyên nhân vì chúng giúp bạn dễ dàng tiếp cận với nhiều loại thực phẩm mà bạn mong muốn, trong đó bao gồm cả những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe.

Cách tốt nhất để giảm cảm giác thèm ăn xảy ra tại cửa hàng là chỉ đi mua sắm khi bạn vừa ăn và không bao giờ, đi siêu thị khi đói.

11. Thực hành ăn chánh niệm

Việc ăn uống có chánh niệm cũng như một kiểu thiền, giúp bạn phát triển nhận thức và thói quen ăn uống, nhận biết cảm xúc khi ăn như cảm giác đói và thèm ăn, cảm giác sau khi ăn xong...

Ăn uống có chánh niệm giúp bạn phân biệt giữa cảm giác thèm ăn và đói thực tế, giúp bạn lựa chọn kĩ lưỡng hành động của mình thay vì tiêu thụ theo sở thích nhất thời.

Ăn có ý thức bao gồm hiện diện trọn vẹn khi bạn ăn, ăn chậm lại và nhai kỹ. Điều quan trọng nữa là tránh những thứ gây xao lãng như TV hoặc điện thoại thông minh.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở những người ăn uống vô độ cho thấy ăn có ý thức làm giảm các lần ăn uống bộc phát từ 4 lần xuống còn 1,5 lần/tuần. Nó cũng làm giảm mức độ nghiêm trọng của những cuộc hội họp ăn nhậu.

Ăn uống chánh niệm
Ăn uống có chánh niệm giúp bạn phân biệt giữa cảm giác thèm ăn và đói thực tế

Kết luận

Chứng thèm ăn là một tình trạng diễn ra phổ biến ở tất cả mọi người, bất kể có ăn kiêng hay không. Chúng thường là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát, nghiện đồ ăn và ăn uống vô độ.

Việc nhận diện được cảm giác thèm ăn và các tác nhân chính gây ra chúng sẽ giúp bạn có phương án xử lý hiệu quả. Nó cũng giúp bạn ăn uống lành mạnh và duy trì chế độ giảm cân dễ dàng hơn.

Thực hiện theo các mẹo trong danh sách này, chẳng hạn như ăn nhiều protein hơn, lên kế hoạch cho bữa ăn và thực hành ăn chánh niệm, có thể cho phép bạn loại bỏ cảm giác thèm ăn những lần sau.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.

11 cách giảm cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm và đường không lành mạnh
Tác giả: BacSi247 tổng hợp theo: vinmec.com
Tag: Dinh dưỡng, Thèm ăn, Giảm cảm giác thèm ăn, Béo phì, Ăn kiêng,
 
Cùng chuyên mục
Chế độ ăn kiêng ít carbohydrate và ketogenic để điều trị bệnh động kinh

Chế độ ăn kiêng ít carbohydrate và ketogenic để điều trị bệnh động kinh

Bài viết bởi Bác sĩ Mai Viễn Phương - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa k...

30 phút tập thể dục hàng ngày đủ để giảm cân?

30 phút tập thể dục hàng ngày đủ để giảm cân?

Tập thể dục hàng ngày không chỉ giúp con người nâng cao thể trạng mà còn phòng n...

Ý tưởng bữa sáng ngon, phù hợp với bệnh tiểu đường

Ý tưởng bữa sáng ngon, phù hợp với bệnh tiểu đường

Bữa sáng được coi như bữa ăn quan trọng khi bắt đầu một ngày mới. Điều này lại c...

Tham khảo thực đơn ăn kiêng 1000 calo

Tham khảo thực đơn ăn kiêng 1000 calo

Giảm cân với chế độ ăn 1000 calo là điều không phải ai cũng có thể làm được. Tuy...

Giảm cân: 6 chiến lược để thành công

Giảm cân: 6 chiến lược để thành công

Bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân đều muốn giảm cân thật nhanh. Nhưng những người...

Giảm 500 đến 1.000 calo mỗi ngày là giảm được mấy kg?

Giảm 500 đến 1.000 calo mỗi ngày là giảm được mấy kg?

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể tự hỏi mình có thể giảm bao nhiêu cân một...

Ăn rau nhiều có tốt không? Nên ăn rau bao nhiêu thì đủ?

Ăn rau nhiều có tốt không? Nên ăn rau bao nhiêu thì đủ?

Ăn rau tốt mỗi ngày là rất quan trọng, bởi không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể bảo...

Ăn rau gì cho mát, giải nhiệt?

Ăn rau gì cho mát, giải nhiệt?

Rau xanh là nguồn dinh dưỡng tự nhiên giúp thanh nhiệt giải độc cho cơ thể rất h...

Ăn rau diếp cá có tác dụng gì?

Ăn rau diếp cá có tác dụng gì?

Đối với nhiều người, rau diếp cá không dễ dàng khi ăn mà thậm chí còn gây cho ng...

Ăn rau dền có tác dụng gì?

Ăn rau dền có tác dụng gì?

Rau dền nguồn dinh dưỡng thực vật khá phổ biến trong bữa ăn của mọi gia đình. Ra...

Ăn rau muống có giảm cân không?

Ăn rau muống có giảm cân không?

Giảm cân có vóc dáng đẹp cùng cơ thể khỏe mạnh luôn là niềm mơ ước của hầu hết m...

Lợi ích cho não và tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng low carb hoặc ketogenic

Lợi ích cho não và tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng low carb hoặc ketogenic

Bài viết bởi Bác sĩ Mai Viễn Phương - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa k...

 
Bài viết liên quan
11 cách để ngăn chặn cảm giác thèm ăn đối với đường và thực phẩm không lành mạnh

11 cách để ngăn chặn cảm giác thèm ăn đối với đường và thực phẩm không lành mạnh

Cảm giác thèm ăn đối với đường và các thực phẩm không lành mạnh là một vấn đề kh...

Sự thực về chứng thèm ăn

Sự thực về chứng thèm ăn

Chứng thèm ăn trong tiếng anh còn được gọi là food-carving là cảm giác mà một ng...

Ăn hạt chia có giảm cân không?

Ăn hạt chia có giảm cân không?

Khi nói đến giảm cân, chế độ ăn uống và tập thể dục thực sự là chìa khóa. Trong...

14 thực phẩm ăn sáng tốt cho sức khỏe giúp bạn giảm cân

14 thực phẩm ăn sáng tốt cho sức khỏe giúp bạn giảm cân

Bữa sáng đúng cách là khởi đầu hoàn hảo cho cả ngày. Dùng thực phẩm ăn sáng phù...

11 loại trái cây tốt nhất để giảm cân

11 loại trái cây tốt nhất để giảm cân

Trái cây và rau quả là những thực phẩm quan trọng không thể thiếu trong chế độ ă...

11 loại thực phẩm Probiotic siêu tốt cho sức khỏe

11 loại thực phẩm Probiotic siêu tốt cho sức khỏe

Probiotic là các vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe khi tiêu thụ. Các lợi khuẩ...

Các chiến lược ăn uống tốt phù hợp với ngân sách của bạn

Các chiến lược ăn uống tốt phù hợp với ngân sách của bạn

Ngày nay, nhiều người trong chúng ta đang sống dựa vào ngân sách và tìm cách giả...

11 thực phẩm nên tránh khi mắc bệnh tiểu đường

11 thực phẩm nên tránh khi mắc bệnh tiểu đường

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Nguyễn Xuân Thắng - P...

15 loại quả tốt nhất cho người bệnh tiểu đường

15 loại quả tốt nhất cho người bệnh tiểu đường

Chất xơ trong hoa quả thúc đẩy cảm giác no, kiềm chế cơn thèm ăn vặt không lành...

11 thực phẩm giàu cholesterol: Nên ăn gì, nên tránh gì?

11 thực phẩm giàu cholesterol: Nên ăn gì, nên tránh gì?

Cholesterol là một trong những chất dễ gây ra hiểu lầm nhất. Một số người cho rằ...

11 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của bột cacao

11 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của bột cacao

Cacao được sử dụng lần đầu tiên tại nền văn minh Maya ở Trung Mỹ. Nó bắt đầu đượ...

11 cách đã được chứng minh để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục

11 cách đã được chứng minh để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục

Bám sát một chế độ ăn kiêng và tập thể dục trong một thời gian dài và liên tục c...

Ăn chuối có giảm cân không?

Ăn chuối có giảm cân không?

Chuối là một loại trái cây bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng, vì...

Chế độ ăn uống tốt nhất: Chất lượng là số 1, không chỉ là calories

Chế độ ăn uống tốt nhất: Chất lượng là số 1, không chỉ là calories

Trong những năm gần đây, các chế độ ăn uống của mọi người ngày càng đa dạng như...