3 ngày thiết lập và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể bạn

3 ngày thiết lập và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể bạn

  • 04:06 23/02/2021
  • Xếp hạng 4.97/5 với 10130 phiếu bầu

Nếu sự trao đổi chất của bạn ở mức cao sẽ đốt cháy lượng calo thừa thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo. Bạn cần ăn uống và tập thể dục một cách cụ thể để giữ cho quá trình trao đổi chất được tăng cường. Có một số thủ thuật để giúp quá trình này của bạn tăng tốc. Dưới đây là 3 ngày thiết lập và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể bạn.

1. Vai trò của tăng cường sự trao đổi chất

Giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được tăng cường là câu trả lời để giúp bạn không tăng thêm cân vòng bụng, hông và đùi. Gần đây bạn có cảm thấy uể oải không? Đối phó với cảm giác thèm ăn những thực phẩm mà bạn biết là không tốt cho bạn (như carbs và đường)? Rất có thể, sự trao đổi chất của bạn là nguyên nhân chính gây ra tình trạng này.

Julie Lohre, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cho biết: Sự trao đổi chất của bạn, cụ thể hơn là tỷ lệ trao đổi chất - là tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo. Khi bạn có quá trình trao đổi chất chậm hơn bình thường, nó sẽ tạo ra một loạt các tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, thèm ăn và khó giảm cân.

May mắn thay, quá trình trao đổi chất chậm không phải là vĩnh viễn và với những thay đổi phù hợp đối với chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể tăng cường sự trao đổi chất của mình, và lấy lại cảm giác tốt hơn trong quá trình này.

Không mất nhiều thời gian để thực hiện các bước đi đúng hướng. Thực hiện theo cách khắc phục 3 ngày dưới đây để quá trình trao đổi chất của bạn đi đúng hướng (và bắt đầu gặt hái những lợi ích của việc tăng tỷ lệ trao đổi chất).

2. 3 ngày thiết lập và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể bạn

2.1. Ngày 1: Thứ Bảy

Khi nào thức dậy ?

Ngủ đủ 8 tiếng

Nếu bạn có một đêm muộn vào thứ Sáu, hãy dành sáng thứ Bảy để ngủ đủ giấc. Khi bạn không ngủ đủ giấc, điều này có thể phá vỡ sự cân bằng hormone trong cơ thể, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và làm tăng nguy cơ tăng cân.

Tiến sĩ, nhà sinh lý học và sinh học dinh dưỡng Shawn M. Talbott cho biết: “Thiếu ngủ được cơ thể coi là một tác nhân gây căng thẳng bổ sung, vì vậy cortisol tăng lên và testosterone giảm xuống. Một nghiên cứu từ Đại học Chicago cho thấy chỉ ngủ 5,5 giờ mỗi đêm trong khoảng thời gian hai tuần sẽ giảm được 55% lượng chất béo. Theo Talbott, “Những người ngủ 6 giờ so với 8 giờ ngủ mỗi đêm thường mang thêm từ 5 đến 15 pound mỡ bụng.”

Nhận được nhiều lợi ích thúc đẩy trao đổi chất nhất từ ​​giấc ngủ của bạn. Đặt mục tiêu ít nhất 8 giờ mỗi đêm và đảm bảo 8 giờ đó là thời gian có chất lượng giấc ngủ tốt.

Ngủ ngon
Nếu bạn có một đêm muộn vào thứ Sáu, hãy dành sáng thứ Bảy để ngủ đủ giấc

Làm gì hôm nay ?

Thực hiện khoảng 20 phút rèn luyện sức bền...

Nếu bạn muốn khởi động quá trình trao đổi chất, một cách tuyệt vời để làm điều đó là rèn luyện sức bền. Việc xây dựng cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên đến 2 giờ sau mỗi lần tập 20 phút. Bằng cách thực hiện một thói quen tăng cường sức mạnh, bạn sẽ xây dựng được nhiều cơ hơn - và càng có nhiều cơ, sự trao đổi chất của bạn càng tốt. Xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không di chuyển và khối lượng cơ bắp của bạn càng cao, tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng mạnh.

Nếu bạn muốn tập luyện tăng cường trao đổi chất, thì tập cardio cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2011 của Trusted Source cho thấy rằng 45 phút tập thể dục tim mạch mạnh mẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong 14 giờ sau khi tập luyện. Để tăng cường tim mạch, bạn có thể chạy theo đường mòn, tham gia một lớp học xoay tròn, bơi vài vòng, bất cứ điều gì giúp tăng nhịp tim!

Đi ngủ khi nào ?

Đi ngủ trước nửa đêm

Nếu bạn muốn duy trì sự trao đổi chất của mình, bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng, vì vậy hãy đảm bảo rằng đầu bạn chạm vào gối trước nửa đêm.

2.2. Ngày 2: Chủ Nhật

Khi nào thức dậy ?

Thức dậy lúc 8 giờ sáng

Nếu bạn ngủ quên vào lúc nửa đêm, chẳng hạn như hôm nay, hãy cố gắng thức dậy vào khoảng 8 giờ sáng. Điều này cho bạn đủ thời gian để đảm bảo rằng bạn đang ngủ đủ giấc cho quá trình trao đổi chất lành mạnh.

Uống gì hôm nay ?

Bắt đầu ngày mới với một tách cà phê...

Không giống như bạn cần một lý do khác để uống một tách joe buổi sáng, nhưng một chút caffeine là một cách tuyệt vời để tăng cường trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy Nguồn tin cậy rằng 100 miligam caffeine (khoảng bao nhiêu bạn sẽ tìm thấy trong một tách cà phê 8 ounce) có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi từ 3 đến 11 phần trăm. Không phải là một người thích cà phê? Đừng lo lắng, bạn có thể tăng cường trao đổi chất tương tự với một tách trà xanh. Ngoài caffeine, các nhà nghiên cứu tin rằng chất chống oxy hóa catechin trong trà cung cấp nguồn gốc đáng tin cậy. Cà phê rất tốt cho buổi sáng, nhưng cho thời gian còn lại trong ngày, hãy uống nước. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống 16,9 ounce (hơn 2 cốc) nước đã làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30 đến 40 phút. Để có những lợi ích thúc đẩy trao đổi chất nhất, hãy cố gắng uống 16,9 ounce H20 đó nhiều lần trong ngày.

cafe
Một chút caffeine là một cách tuyệt vời để tăng cường trao đổi chất

Làm gì hôm nay ?

Chuẩn bị các bữa ăn trong tuần - và nhớ bỏ vào một ít ớt

Một trong những cách tốt nhất để bạn thành công trong tuần là chuẩn bị bữa ăn vào Chủ nhật. Và nếu bạn muốn các bữa ăn chuẩn bị của mình giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hãy đảm bảo tăng nhiệt và cho một vài quả ớt vào công thức nấu ăn của bạn.

Ớt có chứa capsaicin, theo các nghiên cứu cho thấy Nguồn tin cậy có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy thêm 50 calo mỗi ngày.

Tăng NEAT (sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục) của bạn

Có rất nhiều điều bạn có thể làm tại phòng tập thể dục để tăng cường trao đổi chất, nhưng những gì bạn làm bên ngoài phòng tập thể dục mới mang lại hiệu quả cao nhất. NEAT (sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục) - hay năng lượng tiêu hao từ các hoạt động chung hàng ngày - có tác động đáng kể đến số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Bằng cách di chuyển nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày, bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể trong quá trình trao đổi chất của mình.

Tìm kiếm nhiều cơ hội hơn để di chuyển trong ngày. Hãy đậu xe xa hơn từ lối vào văn phòng của bạn. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Đi bộ xung quanh nhà của bạn trong khi gọi điện thoại. Bạn càng di chuyển nhiều, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.

2.3. Ngày 3: Thứ Hai

Khi nào thức dậy ?

Thức dậy sau khi bạn đã ngủ đủ 8 tiếng

Đó là thứ Hai, (có thể) có nghĩa là bắt đầu tuần làm việc - và thời gian thức dậy của bạn kém linh hoạt hơn. Nếu bạn phải dậy sớm, hãy đảm bảo rằng bạn điều chỉnh giờ đi ngủ vào tối Chủ Nhật để ngủ đủ 8 tiếng cần thiết để đạt được lợi ích thúc đẩy trao đổi chất tối đa. Cần thức dậy lúc 6 giờ sáng? Đi ngủ trước 10 giờ tối Báo thức được đặt để kêu lúc 7 giờ sáng? Hãy chắc chắn rằng bạn chơi tốt trước 11 giờ đêm.

Ăn gì hôm nay ?

Thêm một số protein vào mỗi bữa ăn

Nếu bạn muốn sử dụng chế độ ăn uống của mình để thay đổi quá trình trao đổi chất, hãy cố gắng thêm protein vào mỗi bữa ăn. Thêm protein nạc như trứng, thịt gà và sữa vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất theo hai cách Chúng giúp hỗ trợ xây dựng cơ và duy trì cơ bắp, bản thân những thực phẩm đó khó tiêu hóa hơn đối với cơ thể bạn, vì vậy, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để sử dụng chúng hơn những thực phẩm khác.

Thực phẩm giàu protein
Nếu bạn muốn sử dụng chế độ ăn uống của mình để thay đổi quá trình trao đổi chất, hãy cố gắng thêm protein vào mỗi bữa ăn

Làm gì hôm nay ?

Suy nghĩ

Căng thẳng (và đặc biệt, hormone căng thẳng cortisol) làm chậm quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người tham gia trải qua một sự kiện căng thẳng đã đốt cháy ít hơn 104 calo trong 24 giờ sau đó so với những người không căng thẳng của họ - tương đương với việc tăng cân gần 11 pound mỗi năm.

Nếu bạn muốn giảm căng thẳng, hãy thử thiền. Thiền chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol Trusted Source và bạn có thể gặt hái thành quả chỉ với 10 đến 15 phút thực hành thiền mỗi ngày.

Làm gì vào phần còn lại của tuần ?

Cách khắc phục trong ba ngày này là một khởi đầu tuyệt vời để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn (và cảm thấy tốt hơn trong quá trình này) - nhưng đó mới chỉ là khởi đầu. Một quá trình trao đổi chất lành mạnh sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng và nâng cao mức năng lượng. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì việc tăng tỷ lệ trao đổi chất có nghĩa là bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn - kết quả lâu dài hơn.

Hãy để ý xem bạn có thể thực hiện những thay đổi lâu dài ở đâu trong cuộc sống hàng ngày để sự trao đổi chất của bạn có thể luôn ở mức cao nhất.

Trong phần còn lại của tuần :

  • Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn - 25 đến 30 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn - để tăng cường trao đổi chất.
  • Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
  • Ăn thực phẩm giàu probiotic (hoặc bổ sung probiotic).
  • Ngồi thiền hàng ngày để giảm thiểu căng thẳng.
  • Tham gia ít nhất ba bài tập tăng cường trao đổi chất mỗi tuần (tập sức mạnh hoặc tim mạch).
  • Uống đủ nước.
Uống nhiều nước
Hãy nhớ uống đủ nước mỗi ngày

Sau cùng, nếu bạn muốn thấy những thay đổi thực sự, lâu dài đối với sự trao đổi chất của mình, bạn cần phải cam kết thực hiện những thay đổi thực sự, lâu dài trong chế độ ăn uống và lối sống của mình.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.

Nguồn tham khảo: healthline.com

3 ngày thiết lập và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể bạn
Tác giả: Triệu Thu Trang tổng hợp theo: vinmec.com
Tag: Giảm cân, Tăng cường trao đổi chất, Thèm ăn, Ngủ đủ giấc, nước, Carb, Hệ miễn dịch, Trao đổi chất,
 
Cùng chuyên mục
Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim

Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim

Mặc dù bạn có thể biết rằng một số loại thực phẩm khi tiêu thụ thường xuyên có t...

Vitamin và khoáng chất từ ​​A đến Z

Vitamin và khoáng chất từ ​​A đến Z

Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể tồn tại và khỏe mạnh. Hai thành...

Trẻ biếng ăn chậm tăng cân phải làm sao?

Trẻ biếng ăn chậm tăng cân phải làm sao?

Trẻ biếng ăn nếu không được can thiệp kịp thời thì có thể bị suy dinh dưỡng từ n...

Hạt sen tốt như thế nào cho sức khỏe?

Hạt sen tốt như thế nào cho sức khỏe?

Ở các nước thuộc Đông Á và Đông Nam Á, cây sen được biết đến như một loại dược l...

Dầu thực vật brom hóa (BVO) là gì và vì sao lại có trong đồ uống?

Dầu thực vật brom hóa (BVO) là gì và vì sao lại có trong đồ uống?

Dầu thực vật brom hóa (viết tắt là BVO) là 1 phụ gia thực phẩm, đôi khi được sử...

13 cách mà nước ngọt có đường gây hại cho sức khỏe của bạn

13 cách mà nước ngọt có đường gây hại cho sức khỏe của bạn

Sử dụng đồ uống có đường quá mức sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là cá...

Uống trà có an toàn khi mang thai không?

Uống trà có an toàn khi mang thai không?

Trà là một thức uống phổ biến được sử dụng mỗi ngày. Tuy nhiên, uống trà khi man...

Ăn dưa hấu khi mang thai: Lợi ích và nhược điểm

Ăn dưa hấu khi mang thai: Lợi ích và nhược điểm

Dưa hấu thuộc nhóm trái cây chứa nhiều nước mang lại nhiều lợi ích khi mang thai...

Các món cháo tốt cho bà bầu

Các món cháo tốt cho bà bầu

Đối với các bà bầu, dinh dưỡng cần nạp trong quá trình mang thai là đặc biệt qua...

Hướng dẫn xay, trộn và bảo quản bột gạo nấu cháo cho bé

Hướng dẫn xay, trộn và bảo quản bột gạo nấu cháo cho bé

Tự làm bột gạo để nấu cháo cho bé là phương pháp được nhiều mẹ lựa chọn bởi tính...

Nấu cháo gì ngon, giàu dinh dưỡng?

Nấu cháo gì ngon, giàu dinh dưỡng?

Cháo là một món ăn giàu dinh dưỡng được nhiều người lựa chọn đưa vào thực đơn ăn...

Các món cháo cho người tiểu đường

Các món cháo cho người tiểu đường

Từ xưa đến nay, dinh dưỡng trong điều trị đái tháo đường được coi là cách chữa c...

 
Bài viết liên quan
Tình trạng 2 - 3 tháng có kinh nguyệt một lần nên làm gì?

Tình trạng 2 - 3 tháng có kinh nguyệt một lần nên làm gì?

HỏiChào bác sĩ! Bác sĩ cho em hỏi, em năm nay 24 tuổi nhưng vòng kinh nguyệt khô...

10 cách để tăng sự trao đổi chất của bạn

10 cách để tăng sự trao đổi chất của bạn

Trao đổi chất trong cơ thể chịu tác động bởi yếu tố. Một trong số đó là những yế...

Bạn đang mang thai: Omega-3 cần thiết cho não bé?

Bạn đang mang thai: Omega-3 cần thiết cho não bé?

Khi đang mang thai, bà mẹ cần được bổ sung 300 mg acid docosahexaenoic (DHA) mỗi...

Tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể nhờ tập thể dục

Tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể nhờ tập thể dục

Trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng là từ chỉ quá trình biến đổi thức ăn thàn...

Tại sao bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày?

Tại sao bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày?

Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo trong cả ngày. Bữ...

Bạn có nên uống 3 lít nước mỗi ngày?

Bạn có nên uống 3 lít nước mỗi ngày?

Rõ ràng rằng, nước chính là nguồn nhiên liệu rất quan trọng đối với cơ thể con n...

Tuổi chuyển hóa là gì và có ý nghĩa gì đối với sức khỏe của bạn?

Tuổi chuyển hóa là gì và có ý nghĩa gì đối với sức khỏe của bạn?

Tuổi chuyển hóa (hay còn gọi là BMR) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể...

Bệnh gan nhiễm mỡ độ 3 có nguy hiểm không?

Bệnh gan nhiễm mỡ độ 3 có nguy hiểm không?

HỏiXin chào bác sĩ! Bác sĩ cho em hỏi bệnh gan nhiễm mỡ độ 3 có nguy hiểm không...

Kết quả xét nghiệm điện giải đồ nói lên điều gì?

Kết quả xét nghiệm điện giải đồ nói lên điều gì?

Chất điện giải đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể người bởi chúng được tế...

Nồng độ Beta HCG thai 3 tuần là 430 có thấp không?

Nồng độ Beta HCG thai 3 tuần là 430 có thấp không?

Hỏi: Chào bác sĩ. Bác sĩ cho em hỏi, em có thai 23 ngày và chỉ số Beta của em là...

Bé gái gần 3 tuổi xuất hiện kinh nguyệt nên điều trị thế nào?

Bé gái gần 3 tuổi xuất hiện kinh nguyệt nên điều trị thế nào?

HỏiChào bác sĩ. Con gái tôi mới gần 3 tuổi, cháu đã bắt đầu dậy thì sớm. Hiện ch...

Trẻ em có nên bổ sung Omega-3?

Trẻ em có nên bổ sung Omega-3?

Axit béo omega-3 là một thành phần tối quan trọng để làm nên một chế độ ăn uống...

3 nhân tố đảm bảo chức năng hệ tuần hoàn

3 nhân tố đảm bảo chức năng hệ tuần hoàn

Hệ tuần hoàn có chức năng quan trọng, duy trì sự sống của cơ thể. Để đảm bảo chứ...

Vai trò của tuyến giáp trong hệ thống nội tiết là gì?

Vai trò của tuyến giáp trong hệ thống nội tiết là gì?

Tuyến giáp tạo ra hormone tuyến giáp giúp kiểm soát sự trao đổi chất trong cơ th...