Ngũ cốc nguyên hạt là những loại nào?

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại nào?

  • 04:08 17/12/2020
  • Xếp hạng 4.98/5 với 10605 phiếu bầu

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tốt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B, sắt, axit folic, selen, kali và magie. Dưới đây là các loại ngũ cốc nguyên hạt để bạn có thể bổ sung thêm trong chế độ ăn hàng ngày.

1. Lúa mạch

Lúa mạch chứa nhiều chất xơ, có kết cấu dai và hương vị hấp dẫn. Lúa mạch thường được đóng gói hoặc được chế biến dưới dạng ngũ cốc nóng và hỗn hợp súp. Thành phần chứa nhiều chất xơ nhất ở lúa mạch là vỏ cám.

Vỏ lúa mạch là thành phần chứa nhiều selen, mangan, magie, kẽm, đồng, sắt, phốt pho và kali, cũng như vitamin B và chất xơ. Một cốc 148 gam bột lúa mạch nguyên hạt cung cấp 14,9 gam chất xơ, tương đương 60% lượng yêu cầu tiêu thụ tối thiểu của một người trưởng thành. Cần lưu ý rằng lúa mạch có chứa gluten, vì vậy nó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.

Lúa mạch đen
Lúa mạch có hàm lượng chất xơ cao

2. Lúa mạch đen

Lúa mạch đen đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ vì nó chứa nhiều khoáng chất và ít carbs. Đó là lý do tại sao bánh mì lúa mạch đen không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như lúa mì. Một lý do khác để dùng chúng là là bột lúa mạch đen rất giàu chất xơ, một khẩu phần 100gr bột lúa mạch đen cung cấp 22,6 gam chất xơ, chiếm khoảng 90% lượng yêu cầu tiêu thụ hàng ngày của một người trưởng thành.

Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột khiến lượng đường trong máu tăng chậm nhưng ổn định, thay vì tăng đột biến. Bột lúa mạch đen có nhiều dạng như bột lúa mạch đen nhẹ, trung bình, đậm. Loại nhẹ và trung bình không được coi là ngũ cốc nguyên hạt.

3. Spelt

Spelt là một loại lúa mì nguyên hạt cổ đại đã được trồng hàng ngàn năm. Về mặt dinh dưỡng, spelt chứa nhiều mangan, magiê, phốt pho, kẽm, sắt, vitamin B và chất xơ. Tuy nhiên, nó có nhiều kẽm và protein hơn một chút so với lúa mì nguyên hạt.

Giống như tất cả các loại ngũ cốc khác, spelt có chứa chất kháng dinh dưỡng như axit phytic có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt từ ruột. Đây không phải là một mối quan tâm lớn đối với người lớn về chế độ ăn uống cân bằng, vì các loại thực phẩm khác cung cấp nhiều kẽm và sắt hơn nhưng nó có thể là một vấn đề đối với người ăn chay và ăn chay trường.

Spelt
Spelt là một ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng

4.Bulgur

Bulgur được làm từ hạt lúa mì sấy khô và luộc chín, nó thường được bán dưới dạng mịn hoặc thô. Đôi khi, bulgur bị nhầm lẫn với lúa mì nứt nhưng lúa mì thường mất thời gian để nấu hơn. Bulgur ít chất béo và chứa nhiều khoáng chất như magie, mangan, sắt và chất xơ.

Tiêu thụ nhiều bulgur và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác làm giảm khả năng bị các chứng viêm nhiễm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh ung thư. Tuy nhiên, lúa mì bulgur có chứa gluten nên nó không thích hợp cho chế độ ăn kiêng không có gluten.

5. Ngô

Ngô chưa qua chế biến là nguồn cung cấp tốt mangan, magie, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B, chất xơ và chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, ngô tự nhiên cũng không chứa gluten. Ngô chứa lutein và zeaxanthin, đây là những chất chống oxy hóa có nhiều trong ngô vàng và có khả năng giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

bột bắp
Trong ngô có chứa các chất chống oxy hóa

6. Bỏng ngô

Bỏng ngô là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Đây là một loại ngô đặc biệt có thể nở ra dưới nhiệt độ cao. Hạt ngô chứa một lượng nước nhỏ, nước này sẽ chuyển thành hơi nước khi đun nóng và làm cho hạt bị vỡ ra.

Bỏng ngô là một loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như mangan, magie, kẽm, đồng, phốt pho và nhiều vitamin B. Hơn nữa, bỏng ngô rất giàu chất xơ, 100gram bỏng ngô cung cấp 14,5 gam chất xơ tương đương 58% lượng yêu cầu tiêu thụ mỗi ngày.

Bạn nên lưu ý tránh mua các túi bỏng ngô đóng gói sẵn trong lò vi sóng vì chúng có thể chứa các hóa chất có thể gây hại. Ngoài ra, một số loại bỏng ngô được chế biến sẵn trên thị trường có thể bị tẩm một lượng lớn chất béo không lành mạnh, muối, hương liệu nhân tạo hoặc đường, biến món ăn vặt lành mạnh này thành thứ rất không lành mạnh.

XEM THÊM: Tại sao ăn ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt lại quan trọng?

7. Kê

Kê ít khi được sử dụng làm thực phẩm cho các bữa ăn. Nó là một loại ngũ cốc cổ xưa và thường được biết đến nhiều nhất như một thành phần trong hạt gia cầm. Tuy nhiên, khi được nấu chín, những hạt kê sẽ có màu vàng óng như bông gạo với hương vị thơm ngon, béo ngậy. Kê có thể được đóng gói với dạng có vỏ hoặc kê nguyên bông.

Hạt kê chứa nhiều magie, mangan, kẽm, kali, sắt, vitamin B và chất xơ tuyệt vời. Bệnh cạnh đó, hạt kê tự nhiên không chứa gluten. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết việc ăn hạt kê với những lợi ích sức khỏe như giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

8. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất ở Mỹ. Chúng có giá cả phải chăng và các dạng không có natri, đường và chất bảo quản. Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và không chứa gluten tự nhiên. Bên cạnh đó, chúng cũng giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide, đây là chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và giảm huyết áp. Ngoài ra, yến mạch cung cấp một nguồn beta-glucans lớn, đây là một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Yến mạch
Yến mạch cóc chứa nhiều vitamin, khoáng chất

9. Kiều mạch

Mặc dù tên của nó thường bị lầm tưởng là lúa mì, nhưng thực tế chúng không liên quan đến lúa mì. Đây là một loại hạt được sử dụng theo cách tương tự như ngũ cốc.

Hạt kiều mạch có chứa mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B, chất xơ và chúng không chứa gluten. Hơn nữa, vỏ kiều mạch là một nguồn tinh bột tuyệt vời, đây là một loại chất xơ ăn kiêng hỗ trợ cho các vi khuẩn đường ruột được khỏe mạnh. Tiêu thụ tinh bột kháng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch.

10. Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc Nam Mỹ, có kết cấu hơi giòn. Quinoa cũng được sử dụng để làm một số nhãn hiệu mì ống không chứa gluten. Chúng được sản xuất dưới dạng nguyên hạt và bột quinoa nguyên hạt có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Quinoa cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, chẳng hạn như quercetin và kaempferol. Ngoài ra, quinoa là một trong số ít thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay và thuần chay.

Diêm mạch (Quinoa)
Quinoa là một chất béo lành mạnh

11. Lúa mì nguyên cám

Lúa mì thường được xem là một thành phần chính trong bánh nướng, mì ống, mì sợi, bánh mì hấp, bột báng và bột báng.

Mặc dù lúa mì rất phổ biến nhưng nó cũng chứa một hàm lượng gluten. Đây là một loại protein có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch có hại ở một số người. Tuy nhiên, nếu bạn có thể dung nạp gluten thì lúa mì nguyên hạt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống vì nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

12. Gạo lứt

Gạo lứt được nhiều người công nhận là một thay thế lành mạnh hơn cho gạo trắng vì nó là ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Cám và mầm là thành phần giàu chất dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn. Mỗi 100 gram gạo lứt nấu chín chứa 1,8 gram chất xơ, trong khi 100gram gạo trắng chỉ cung cấp 0,6 gram chất xơ. Gạo lứt cũng tự nhiên không chứa gluten nên nó trở thành một lựa chọn carb tuyệt vời cho chế độ ăn không có gluten.

XEM THÊM: Sự khác nhau giữa gạo lứt và gạo trắng?

Gạo lứt có chứa lignans, là chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, viêm nhiễm và cholesterol LDL “có hại”.

Ăn gạo lứt có tốt và có giảm cân không?
Gạo lứt được khuyên dùng trong nhiều chế độ ăn kiêng

13. Bánh mì nguyên hạt

Các sản phẩm bánh mì nguyên hạt là một cách tốt để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng được bán rộng rãi và có nhiều loại như bánh mì lúa mạch đen, bánh mì cuộn làm từ lúa mì nguyên hạt và các loại khác. Hơn nữa, ngũ cốc và các loại đậu trong bánh mì này được nảy mầm, nghĩa là chúng đã được ngâm trong nước để nảy mầm. Điều này làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng và làm giảm chất kháng dinh dưỡng thường được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt.

14. Mì ống nguyên hạt và mì nguyên cám

Pasta nguyên hạt được làm từ toàn bộ hạt lúa mì nên chúng có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn mì ống thông thường. Ví dụ, mì spaghetti nguyên hạt có lượng chất xơ nhiều hơn gấp 2,5 lần so với mì chính thông thường.

Nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn nên mì ống nguyên hạt có xu hướng no hơn. Vì chúng được làm từ bột mì nên đã mất đi nhiều tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, nếu bạn chọn ăn mì ống, tốt hơn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì loại thông thường vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và có nhiều chất xơ hơn.

XEM THÊM: Ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường

Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu, vì thế chúng bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Dùng ngũ cốc nguyên hạt sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthline.com, heart.org

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại nào?
Tác giả: Trương Văn Thành tổng hợp theo: vinmec.com
Tag: Ngũ cốc nguyên hạt, Tiểu đường, Yến mạch, Chất xơ, Gạo lứt, Quinoa, Vitamin và khoáng chất, Dinh dưỡng,
 
Cùng chuyên mục
10 mẹo chọn thực phẩm bơ sữa tốt hơn

10 mẹo chọn thực phẩm bơ sữa tốt hơn

Các chế phẩm từ sữa rất quan trọng trong việc xây dựng hệ xương và răng chắc khỏ...

Chế độ dinh dưỡng cho người bệnh đa u tuỷ xương

Chế độ dinh dưỡng cho người bệnh đa u tuỷ xương

Duy trì chế độ dinh dưỡng cho người bệnh đa u tủy xương hợp lý là điều quan trọn...

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng cho chạy bộ không chỉ quan trọng để duy trì sức khỏ...

Bảo quản thực phẩm bằng hút chân không có an toàn?

Bảo quản thực phẩm bằng hút chân không có an toàn?

Bảo quản thực phẩm bằng hút chân không là một phương pháp đóng gói thực phẩm loạ...

Kiểm soát thực phẩm an toàn: Khi nào nên bỏ?

Kiểm soát thực phẩm an toàn: Khi nào nên bỏ?

Tất cả các loại thực phẩm nếu được xử lý đúng cách đều đảm bảo an toàn cho sức k...

Bảo quản thực phẩm khô đúng cách

Bảo quản thực phẩm khô đúng cách

Bảo quản thực phẩm khô đúng cách là tất cả hàng hóa khô phải có mã ngày tháng ho...

5 chất dinh dưỡng giúp tăng lượng hồng cầu trong máu

5 chất dinh dưỡng giúp tăng lượng hồng cầu trong máu

Việc thiếu hụt một lượng lớn các tế bào hồng cầu có thể dẫn đến tình trạng thiếu...

Vì sao yến mạch chứa nhiều chất xơ?

Vì sao yến mạch chứa nhiều chất xơ?

Yến mạch có nhiều tinh bột, chất xơ, protein và chất béo hơn hầu hết các loại ng...

Bị tiểu đường có ăn được sữa chua không?

Bị tiểu đường có ăn được sữa chua không?

Sữa chua chứa lợi khuẩn rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp bảo vệ niêm mạc ruột và ng...

Thành phần dinh dưỡng của cá lóc

Thành phần dinh dưỡng của cá lóc

Cá lóc là một trong những món ăn được yêu thích, chủ yếu được dùng làm thực phẩm...

Khuyến cáo của WHO về nhu cầu nước hàng ngày

Khuyến cáo của WHO về nhu cầu nước hàng ngày

Bài viết được viết bởi BS. TS. Hồ Thu Mai, phụ trách Dinh dưỡng - Bệnh viện Vinm...

Tháp chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân ung thư

Tháp chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân ung thư

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh rất quan trọng đối với sức khoẻ tổng...

 
Bài viết liên quan
Ngũ cốc nguyên hạt là những loại nào?

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại nào?

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tốt và các chất dinh dưỡng quan trọ...

Sự khác nhau giữa ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc thường

Sự khác nhau giữa ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc thường

Các hướng dẫn dinh dưỡng thường khuyên chúng ta chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì...

Những thức ăn nào thuộc nhóm ngũ cốc?

Những thức ăn nào thuộc nhóm ngũ cốc?

Ngũ cốc được chia thành 2 loại, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế....

Có nên dùng ngũ cốc nguyên hạt cho bà bầu?

Có nên dùng ngũ cốc nguyên hạt cho bà bầu?

Lựa chọn thực phẩm thông minh chính là nền tảng của một chế độ dinh dưỡng khoa h...

Ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường

Ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường

Những người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyên nên lựa chọn thực phẩm nguyên...

Ngũ cốc cho bữa sáng: Những điều cần biết

Ngũ cốc cho bữa sáng: Những điều cần biết

Ngũ cốc từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm hữu hiệu trong việc hỗ tr...

Cách thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn

Cách thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn

Tất cả các loại ngũ cốc đều là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, nhiều vitam...

Hiểu về ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường

Hiểu về ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường

Khi mắc bệnh tiểu đường, các loại thực phẩm phù hợp có thể là đồng minh trong cu...

Ngũ cốc Cheerios có tốt không? Hàm lượng dinh dưỡng và hương vị

Ngũ cốc Cheerios có tốt không? Hàm lượng dinh dưỡng và hương vị

Kể từ khi được giới thiệu vào năm 1941, Cheerios đã trở thành một mặt hàng chủ l...

Chọn ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường sức khỏe và giúp bạn giảm cân

Chọn ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường sức khỏe và giúp bạn giảm cân

Nhiều người nghĩ rằng carbohydrate (carbs) thì cũng chỉ là carbs, do đó dù là bá...

9 lợi ích sức khỏe của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt

9 lợi ích sức khỏe của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt đã là một phần trong chế độ ăn của con người trong hàng chục...

Lợi ích của ngũ cốc Muesli với một chế độ ăn uống lành mạnh

Lợi ích của ngũ cốc Muesli với một chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh luôn được cho là mang lại nhiều lợi ích to lớn như cải...

7 điều phụ nữ mang thai cần biết về thạch tín trong gạo và ngũ cốc

7 điều phụ nữ mang thai cần biết về thạch tín trong gạo và ngũ cốc

Trên thực tế, gạo không phải là thực phẩm hay đồ uống duy nhất chứa asen. Chúng...

10 lời khuyên khi chọn thực phẩm nguyên hạt

10 lời khuyên khi chọn thực phẩm nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn dinh dưỡng quan trọng giàu kẽm, magie, vitamin B và...