Ngủ sâu bao lâu là đủ? - Mới nhất 2021 | Bacsi247.org

Ngủ sâu bao lâu là đủ?

  • 04:00 21/09/2021
  • Xếp hạng 4.94/5 với 10827 phiếu bầu

Trung bình mỗi người dành ra 1⁄3 cuộc đời của mình để ngủ. Nếu không có giấc ngủ chất lượng hoặc ngủ không sâu giấc, các chức năng quan trọng của cơ thể không thể diễn ra và gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.

1. Vai trò của giấc ngủ

Ngủ là một trong những hoạt động quan trọng mang ý nghĩa sống còn đối với con người. Giấc ngủ mang ý nghĩa tái tạo và phục hồi, giúp xả stress và nâng cao khả năng tư duy, ghi nhớ thông tin.

Hai yếu tố ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ là thời lượngđộ sâu khi ngủ. Một giấc ngủ được đánh giá là có chất lượng khi bạn ngủ đủ sâuđủ lâu để có thời gian cho việc phục hồi và tái tạo.

Các giai đoạn của 1 giấc ngủ

Thông thường 1 giấc ngủ sẽ rơi vào từ 3 đến 6 chu kỳ, mỗi chu kỳ bao gồm 5 giai đoạn.

  • Giai đoạn ru ngủ (NREM 1): Giai đoạn không nháy mắt liên hồi đầu tiên, chiếm 2-5% thời lượng ngủ (khoảng 10 phút). Đây là giai đoạn bạn bắt đầu rơi vào giấc ngủ, nhưng rất dễ bị đánh thức.
  • Giai đoạn ngủ nông, sâu và rất sâu (NREM 2,3 và 4): chiếm gần 80% thời lượng ngủ. Nhịp tim có xu hướng giảm xuống và nhiệt độ cơ thể cũng dần giảm.
  • Giai đoạn ngủ mơ (REM): Giai đoạn nháy mắt liên hồi, là giai đoạn giấc mơ được hình thành, cơ thể tiết ra hormone làm tê liệt chân tay. Thường chiếm 20% thời lượng ngủ.

Sau mỗi lần kết thúc một chu kỳ, cơ thể lại đưa ta quay trở lại NREM 1 để bắt đầu 1 chu kỳ mới kéo dài khoảng 90-120 phút. Số lượng chu kỳ lý tưởng nhất cho 1 giấc ngủ lý tưởng là từ 4-6 chu kỳ và diễn ra không gián đoạn.

Magie và kẽm giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả
Mỗi giấc ngủ lý tưởng sẽ khoảng từ 4-6 chu kỳ không gián đoạn

2. Ngủ sâu là gì?

Trong khi ngủ, cơ thể bạn trải qua nhiều thay đổi, trong đó ngủ sâu và rất sâu nằm ở giai đoạn NREM 3 và 4. Lúc này đôi mắt của bạn sẽ không cử động nhiều, sóng não diễn ra rất chậm và được gọi là sóng delta, nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp của cơ thể đều giảm. Hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, chùng xuống giúp cơ thể được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn.

Nếu bị ai đó đánh thức bạn sẽ cảm thấy mất phương hướng trong vài phút. Phải vài phút sau não bộ mới hoạt động trở lại như bình thường.

Ngủ sâu bao lâu là đủ?

Trong giai đoạn ngủ sâu, nhiều hoạt động vẫn diễn ra trong cơ thể và tâm trí, bao gồm:

  • Ghi nhớ và sắp xếp lại các ký ức trong não bộ.
  • Thực hiện quá trình học tập và cảm xúc.
  • Phục hồi và tái tạo cơ thể.
  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cân bằng đường huyết.
  • Gia tăng hệ thống miễn dịch.
  • Giải độc ở não.

Với người trưởng thành đang ở tình trạng khỏe mạnh, giấc ngủ sâu chiếm khoảng 13-23% giấc ngủ. Do vậy nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng thì thời gian ngủ sâu nên khoảng 60-120 phút. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào tuổi tác, tuổi càng cao càng khiến bạn khó ngủ sâu giấc hơn.

Mất ngủ tuổi 50
Tuổi tác càng cao khiến bạn càng khó ngủ sâu giấc

3. Ảnh hưởng việc thiếu ngủ

Tương tự như thực phẩm và nước, chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và giúp con người tồn tại và phát triển. Một số tác dụng phụ của việc thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc bao gồm:

  • Mất cân bằng nội tiết tố, béo phì: khi thiếu ngủ cơ thể tiết ra lượng lớn hormone Ghrelin gây ra hiện tượng thèm ăn, kết hợp với sự mệt mỏi sẽ khiến cân nặng gia tăng.
  • Suy giảm hệ miễn dịch: chảy máu trong, dị ứng, chảy máu dạ dày. Nếu ngủ ít hơn 6 tiếng/ ngày hoặc giấc ngủ nông, thường xuyên bị gián đoạn thì tăng 46% nguy cơ tử vong do tăng huyết áp, bệnh tim mạch và 15% khả năng đột quỵ.
  • Suy giảm trí nhớ, mất tập trung, khó kiểm soát cảm xúc: khiến chất lượng cuộc sống và công việc suy giảm.
  • Khả năng cân bằng kém, tăng nguy cơ gây tai nạn. Việc thiếu ngủ, không ngủ đủ giấc khiến não bộ rơi vào trạng thái như say rượu, mất tập trung và dễ gây tai nạn ảnh hưởng tới những người khác.

4. Cách ngủ ngon sâu giấc

Chọn đúng thời điểm để ngủ

Cơ thể con người được tái tạo và phục hồi hiệu quả nhất khi giấc ngủ được đồng điệu với chu kỳ hormone. Cụ thể từ 10-12 giờ đêm cơ thể sẽ tiết ra lượng lớn Melatonin giúp phục hồi hệ miễn dịch, phục hồi gốc tự do, giúp giảm cân và hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư.

Do vậy tùy thuộc vào các thời điểm khác nhau trong năm, bạn nên giới hạn bản thân trong khoảng từ 9-12 giờ đêm để giấc ngủ có thể đồng điệu với chu kỳ hormone hiệu quả hơn.

Thuốc Amitriptylin còn điều trị rối loạn giấc ngủ
Thời điểm tốt nhất để cơ thể phục hồi là khoảng từ 9-12 giờ đêm

Không sử dụng các thiết bị điện tử 90 phút trước khi đi ngủ.

Việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ khiến cơ thể tiết ra ít hormone Melatonin mà còn tiết ra nhiều Cortisol gây căng thẳng, rối loạn chu kỳ ngủ tự nhiên. Do vậy thay vì sử dụng thiết bị điện tử thì bạn nên đọc sách hoặc trò chuyện cùng mọi người để não bộ hoàn toàn thư giãn và thoải mái. Đây là biện pháp đảm bảo nhất để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mọi người chỉ sau 1,2 ngày áp dụng.

Phương pháp ngủ sâu 4 tiếng:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên giường, thư giãn các cơ trên mặt (lưỡi, quai hàm, các cơ quanh mắt, thả lỏng hốc mắt).
  • Bước 2: Hạ vai xuống càng thấp càng tốt (giúp vai duỗi ra và giảm sức ép vào vùng cổ). Thả lỏng nửa cánh tay trên và dưới ở một bên tay rồi tiếp đến tay còn lại. Thực hiện tương tự với 2 bàn tay và các ngón tay.
  • Bước 3: Thở ra và thư giãn lồng ngực, sau đó hít vào cho đến khi phổi đầy khí.
  • Bước 4: Thả lỏng đôi chân, giải phóng sức ép cho 2 đùi, sau đó thư giãn bắp chân và cuối cùng tập trung thả lỏng vào bàn chân và mắt cá chân.
  • Bước 5: Dọn dẹp đầu óc bằng các hình dung như sau: cảnh bạn đang thư giãn giữa mặt hồ yên ả, phía trên đầu là bầu trời xanh, trong. Hoặc tưởng tượng bạn cuộn tròn trong chiếc võng nhung mềm mại trong một căn phòng tối hoàn toàn.

Trung bình một người trưởng thành khỏe mạnh có khoảng 1-2 giờ ngủ sâu giấc trong 8 giờ ngủ mỗi đêm. Có nhiều cách để đánh giá chất lượng giấc ngủ, từ cách theo dõi cá nhân đến nghiên cứu về giấc ngủ. Tuy nhiên nếu bạn có các dấu hiệu thức dậy mệt mỏi, uể oải hoặc ngủ không sâu giấc thì bạn nên đến gặp bác sĩ hay tìm đến các dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được tư vấn và chẩn đoán thêm.

Phòng khám Tâm lý - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là cơ sở uy tín hàng đầu cả nước trong trong điều trị các bệnh lý có liên quan đến tâm lý, sức khỏe tâm thần, trong đó có rối loạn giấc ngủ.

Với trang thiết bị y tế hiện đại cùng với đội ngũ các chuyên gia đầu ngành có khả năng triển khai các trắc nghiệm tâm lý, liệu pháp tâm lý chuyên sâu phục vụ công tác khám chữa bệnh.

Với tâm huyết và lòng yêu nghề, đội ngũ y, bác sĩ công tác tại phòng khám sẽ mang đến cho khách hàng những dịch vụ tốt nhất với chất lượng phục vụ cao nhất.

Để đăng ký khám tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ đến Hotline Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.

Ngủ sâu bao lâu là đủ?
Tác giả: BacSi247 tổng hợp theo: vinmec.com
Tag: Mất ngủ, Ngủ không sâu giấc, Ngủ sâu, Giấc ngủ, Rối loạn giấc ngủ,
 
Cùng chuyên mục
Lý do khiến bạn dễ buồn ngủ sau khi ăn no

Lý do khiến bạn dễ buồn ngủ sau khi ăn no

“Căng da bụng, chùng da mắt” thường được dùng để hình dung hiện tượng ăn xong bu...

Ngủ quá nhanh: Bình thường hay bất thường?

Ngủ quá nhanh: Bình thường hay bất thường?

Trong khi một số người gặp vấn đề với việc chìm vào giấc ngủ, thì một số khác lạ...

Thời điểm thích hợp chụp cộng hưởng từ tuyến vú

Thời điểm thích hợp chụp cộng hưởng từ tuyến vú

Bài viết bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Lê Thảo Trâm - Bác sĩ Chẩn Đoán Hình Ảnh - K...

Tuyến vú phụ: Những điều cần biết

Tuyến vú phụ: Những điều cần biết

Bài viết bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Lê Thảo Trâm - Bác sĩ Chẩn Đoán Hình Ảnh - K...

Quy trình chụp cộng hưởng từ động mạch chi trên có tiêm thuốc đối quang từ

Quy trình chụp cộng hưởng từ động mạch chi trên có tiêm thuốc đối quang từ

Chụp MRI động mạch chi trên có tiêm thuốc đối quang từ thường đem lại hình chụp...

Chụp X-quang vú có thuốc cản quang

Chụp X-quang vú có thuốc cản quang

Bài viết được viết bởi Th.S, BS. Tôn Nữ Trà My, Khoa Chẩn đoán hình ảnh, Bệnh vi...

Tác dụng phụ có thể gặp khi dùng oxy cao áp

Tác dụng phụ có thể gặp khi dùng oxy cao áp

Phương pháp oxy cao áp là phương pháp vừa có tác dụng điều trị vừa có tác dụng đ...

Ai không được chỉ định trị liệu bằng oxy cao áp?

Ai không được chỉ định trị liệu bằng oxy cao áp?

Phương pháp oxy cao áp được sử dụng để điều trị nhiều loại bệnh lý lâm sàng, áp...

Các ứng dụng của oxy cao áp trong chăm sóc, hồi phục sức khỏe

Các ứng dụng của oxy cao áp trong chăm sóc, hồi phục sức khỏe

Oxy cao áp là phương pháp dùng oxy tinh khiết ở áp lực cao để điều trị bệnh. Đây...

Chẩn đoán và điều trị nhiễm toan Ceton ở bệnh nhân đái tháo đường

Chẩn đoán và điều trị nhiễm toan Ceton ở bệnh nhân đái tháo đường

Hôn mê do nhiễm toan ceton trên bệnh nhân đái tháo đường là một biến chứng nguy...

Chảy máu chân răng, phải làm sao?

Chảy máu chân răng, phải làm sao?

Chảy máu chân răng là triệu chứng của một trong những bệnh như viêm nha chu, viê...

Quy trình chụp mạch vùng đầu mặt cổ số hoá xoá nền tiêm thuốc đối quang chứa i ốt

Quy trình chụp mạch vùng đầu mặt cổ số hoá xoá nền tiêm thuốc đối quang chứa i ốt

Quy trình chụp mạch vùng đầu mặt cổ số hoá xoá nền là kỹ thuật chụp có bơm thuốc...

 
Bài viết liên quan
Khắc phục tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc thế nào?

Khắc phục tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc thế nào?

Hỏi: Chào bác sĩ. Buổi đêm em thường trằn trọc khó ngủ, ngủ không sâu giấc, ăn v...

Trẻ giật mình khi ngủ, phải làm sao?

Trẻ giật mình khi ngủ, phải làm sao?

Hỏi: Bác sĩ ơi cho con hỏi, con trai con được 1 tuổi rồi mà sao ngủ cứ hay giật...

Có nên chữa mất ngủ bằng thuốc nam không?

Có nên chữa mất ngủ bằng thuốc nam không?

Hỏi: Chào bác sĩ ! tôi là Nam, năm nay 67 tuổi. Tôi bị mất ngủ suốt hơn 4 tháng...

Mất ngủ, khó ngủ kéo dài cần làm gì?

Mất ngủ, khó ngủ kéo dài cần làm gì?

Hỏi: Chào bác sĩ,Tôi bị mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ và thức dậy ban đêm sau đó...

Có thai bị mất ngủ phải làm sao?

Có thai bị mất ngủ phải làm sao?

Hỏi: Bác sĩ ơi, có thai bị mất ngủ phải làm sao? Em đang mang bầu ở tháng thứ 3,...

Mất ngủ, da xanh xao là bị sao?

Mất ngủ, da xanh xao là bị sao?

HỏiTôi bị mất ngủ 3 tuần nay, hôm qua xuất hiện da xanh sao, vậy là bị sao ạ?Trầ...

Mất ngủ mãn tính có chữa được không?

Mất ngủ mãn tính có chữa được không?

HỏiCác bác sĩ cho tôi hỏi mất ngủ mãn tính là như thế nào và có nguy hiểm không?...

Hội chứng ngưng thở khi ngủ: 'Sát thủ thầm lặng'

Hội chứng ngưng thở khi ngủ: 'Sát thủ thầm lặng'

' Ngưng thở khi ngủ' là hội chứng ngày càng phổ biến hiện nay, nếu để...

Bé hay vặn mình, giật mình, ngủ không sâu giấc phải làm sao?

Bé hay vặn mình, giật mình, ngủ không sâu giấc phải làm sao?

Hỏi:Chào Bác sĩ. Bé nhà tôi hay giật mình và bị vặn mình, ngủ không sâu giấc. Ng...

Trẻ sơ sinh bị tưa lưỡi có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Trẻ sơ sinh bị tưa lưỡi có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

HỏiTrẻ bị tưa lưỡi khi ngủ có giật mình khó chịu không ạ?Thảo (1993)Trả lờiBệnh...

Trẻ 2 tuổi giật mình, khóc toáng khi ngủ dấu hiệu bệnh gì?

Trẻ 2 tuổi giật mình, khóc toáng khi ngủ dấu hiệu bệnh gì?

Hỏi: Chào bác sĩ, con em năm nay 2 tuổi rưỡi, khi đi ngủ buổi tối thỉnh thoảng c...

Trẻ ngủ ít, hay giật mình khi ngủ có phải do thiếu calci?

Trẻ ngủ ít, hay giật mình khi ngủ có phải do thiếu calci?

Hỏi: Xin chào bác sĩ, con em được hơn 2 tháng tuổi, bé ít khi tắm nắng nên uống...

Trẻ sơ sinh hay vặn người, ọc sữa, ngủ không sâu giấc là do đâu?

Trẻ sơ sinh hay vặn người, ọc sữa, ngủ không sâu giấc là do đâu?

Hỏi: Chào bác sĩ ạ! Bé nhà em sinh non được 2,2kg, giờ cháu 2 tháng thì được 3,7...

Lý do khiến trẻ ngủ không sâu giấc

Lý do khiến trẻ ngủ không sâu giấc

Tình trạng ngủ không sâu giấc vào ban đêm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức...